최근 '현대적 나이 계산법' 이른바 '요즘 나이'가 주목받고 있다.

요즘 나이는 실제 나이에 0.8을 곱해 산출하는 방식으로, 예를 들어 실제 나이가 60세라고 하면 60×0.8로 계산한 48세가 요즘 나이가 된다. 이 개념은 의학과 생활환경의 발전으로 평균 수명이 길어지고 건강하게 활동할 수 있는 시간이 길어진 사회적 변화 속에서 등장했다.

신규철 제일정형외과병원장은 "과거의 60세는 노년기로 인식했지만, 현재의 60세는 신체적·사회적 활동을 활발히 이어갈 수 있는 '제2의 전성기'로 여겨진다"며 "따라서 과거의 인식에서 벗어나 스스로를 젊게 인식하고 그에 맞는 활동성을 유지하는 것이 중요하다"고 강조했다.

그렇다면 실제 나이보다 더 젊게, 요즘 나이로 건강하게 살아가기 위해서는 어떤 생활 방식이 필요할까. 이와 관련해 김승연 제일정형외과병원 재활의학센터 원장의 도움을 받아 자세히 알아봤다.

김 원장은 "같은 60세라 할지라도 어떤 분은 요즘 나이로 계산된 40대처럼 활동적인 생활을 하며 젊게 보이지만, 반대로 신체적·정신적으로 훨씬 더 연로해 보이는 분들도 있다. 요즘 나이로 건강하게 살아가기 위한 핵심 요소로 운동, 식단, 정기적인 병원 방문을 꼽을 수 있다"고 설명했다. 먼저, 운동은 빼놓을 수 없는 필수 요소다.

우리 몸의 근육량은 30대 후반부터 해마다 1~4%씩 감소해 그냥 방치한다면 60대에는 젊었을 때 근육량의 80%, 80대에는 절반만이 존재하게 된다. 근육량이 부족하면 점진적으로 관절 통증, 균형감각 저하, 낙상 위험이 증가한다. 이를 예방하려면 운동을 통해 근육 손실을 최소화해야 한다. 그러나 많은 중장년층에서 걷기나 수영과 같은 유산소 운동에만 집중하는 경우가 많다. 중장년층일수록 유산소 운동과 함께 근력 운동이 반드시 병행돼야 한다는 얘기다. 다만, 근력이 부족한 상태에서 섣불리 고중량 근력 운동을 했다간 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 중장년층에서는 저강도 고빈도 근력 운동이 추천된다. 처음에는 약 30회를 수행할 수 있을 정도의 무게로 시작해 점점 더 무게를 올리면서 반복 횟수를 줄여나가는 방법을 추천한다.

또한 나이가 들면서 근육량뿐만 아니라 근육이 신경과 소통해 움직임을 만들어내는 기능 또한 저하된다.

이때 저강도 고빈도 근력 운동은 신경과 근육 사이의 소통 경로를 활성화하고 신체 조절력과 반응성을 개선하는 데 도움이 되며 반복적인 자극은 근육의 지구력과 회복력을 높여 일상생활 속 움직임을 더욱 안정적으로 만들어준다. 김 원장은 "중장년층에서 꼭 사수해야 하는 근육은 엉덩이·등·코어 근육으로 이를 위한 대표적인 동작은 브리지 동작(등을 대고 누워 엉덩이를 천천히 들어올리는 운동)이 있다"면서 "그 외에 의자를 이용한 하프 스쾃, 밴드를 활용한 등 운동, 복식 호흡 등이 있으며 이러한 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서도 하체·코어·상체 근력을 균형 있게 자극할 수 있다"고 말했다.



다음은 균형 잡힌 식단과 건강보조제를 복용하는 것이다. 특히 건강한 노년을 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 근육 유지와 면역력 강화에 도움을 줘 근감소증 예방과 만성 질환 관리 측면에서도 중요한 영양소이기 때문이다. 그러나 소고기, 돼지고기와 같은 육류는 단백질과 지방 함량이 모두 높아 소화력이 약해진 중년층에는 속이 더부룩하거나 체하는 느낌을 주기 쉬워 무의식적으로 피하게 된다. 이런 경우에는 달걀찜, 두부, 연어와 같은 부드러운 단백질 음식을 섭취하고, 고기는 잘게 다져서 사용하거나 수육과 찜처럼 푹 익혀 먹는 것도 방법이다.

또한 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하기보다 1회 20~30g씩 나눠 먹는 것이 바람직하며, 단백질 섭취가 힘든 경우 단백질 보충제를 섭취하는 것이 도움이 된다. 식단과 함께 건강기능식품을 복용하는 것도 좋은 방법이다. 비타민D, 칼슘, 마그네슘, 아연, 글루코사민, MSM 등은 중장년층에 중요한 성분으로 골다공증, 근감소증, 관절 기능 개선과 통증 완화에 도움을 준다. 건강을 위해서는 다양한 영양제를 섭취하는 것이 좋지만 종류가 많아질수록 복용하는 것이 부담스럽다. 이 경우 한 알에 6가지 성분이 모두 담긴 닥터신 브랜드의 '관절6'와 같은 건강기능식품을 선택하는 것도 대안이 될 수 있다.

마지막으로는 정기적인 병원 방문을 통해 건강을 확인하는 것이다. 중장년층 이후에는 근감소증, 골다공증, 퇴행성 관절염 등 근골격계 질환이 서서히 진행되기 때문에 정기적인 진료와 검진을 통해 조기 발견 및 관리하는 것이 중요하다. 많은 이들이 신체 이곳저곳에서 발생하는 통증을 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 것으로 생각해 방치하곤 한다. 그러나 병원 방문을 미룰수록 치료가 까다로워지며, 만약 퇴행성 관절염이나 척추관협착증을 이미 진단받았다면 병원을 정기적으로 방문해 현재 상태를 점검하고 확인할 필요가 있다.

김 원장은 "노화를 막을 수는 없지만 운동과 식단, 정기적인 병원 방문을 통해 노화 속도를 늦추고 실제 나이보다 젊은 요즘 나이로 활력 있는 삶을 이어갈 수 있다"며 "지금부터 자신의 생활습관을 점검하고 실천에 나선다면 60대 이후의 삶도 충분히 건강하고 의미 있게 이어갈 수 있다"고 조언했다.

[이병문 의료전문기자]

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