스윙에서 손목은 파워 전달의 핵심이자 미세한 타격 조절의 주역이다. 하지만 많은 골퍼들이 손목 통증을 단순 피로로 치부하고 방치하곤 한다. 손목은 주변부를 잘 풀어줘야 잘 쓰이는 관절이다. 조윤록 원장이 손목을 풀고, 감각을 깨우고, 지탱하는 운동 방법을 소개한다.

골프공을 이용한 손목 회복 & 강화 루틴

골프공을 쥐고 하는 동작들은 손목 주변부의 미세 압력을 조절하며 근육을 안정화 시키는 데 도움을 준다.

1 골프공 파지 스트레칭

다음 소개하는 동작은 손 안의 근육을 깨우며 손목 주위 감각을 자극시킨다.

❶ 손바닥 위에 골프공을 얹고, 5회 쥐었다 폈다 반복한다. ❷ 반대 손도 번갈아 5회 시행한다. 출발 위치를 감각적으로 인식한다.

2 손등 늘리기 & 낙하

이 동작은 손목을 움직이며 가동성을 확보하고 말초 감각을 조절한다.

❶ 골프공을 쥐고 손등을 위로 늘렸다가 아래로 떨어뜨린다. ❷ 양손을 번갈아 10회씩 진행한다.

3 손목 요측 편위

다음 소개하는 손목 요측 편위는 작지만 정교한 움직임을 만드는 역할을 한다.

❶ 골프공을 쥔 채 엄지 방향(요측)으로 손목을 위로 당기듯 들어올린다. ❷ 다시 내리고 양쪽을 번갈아 10회씩 진행한다

4 손목 척측 편위

이 동작은 앞서 소개한 요측 편위 이후에 하면 손목 움직임을 부드럽게 회복시켜준다.

❶ 골프공을 쥐고 새끼손가락 방향(척측)으로 손목을 아래로 내린다. ❷ 다시 올린 후 양쪽을 번갈아 10회 진행한다.

5 엄지 & 새끼손가락 압박 파지 스트레칭

이 동작은 ‘손목 굴곡근’ 강화와 스윙 중 클럽에 실리는 미세한 압력을 지탱하는 능력을 향상시켜준다.

❶ 골프공을 엄지와 새끼손가락만으로 잡고 10초 눌러준다. ❷ 압력을 유지하며 손등을 몸쪽으로 당기고, 아래로 움직인다. ❸ 이 동작을 10회 반복하고 양쪽 손을 번갈아 수행한다.

체중으로 지탱하는 손목 근력 훈련

이 훈련은 도구 없이 체중으로 신체를 지탱하고 손목의 주변부를 단련하는 동작이다.

운동방법

❶ 네 발 기기 자세에서 무릎을 살짝 들어 올려 5초 버틴다. ❷ 손바닥의 하중을 컨트롤하며 몸통을 앞쪽으로 밀어낸다. ❸ 손바닥으로 매트를 밀어내면서 힙을 뒤로 당긴다. ❹ 이 동작을 10회 반복한다.

맨손으로 버티며 전완근까지 깨우는 강화 루틴

이 동작은 손목 가동성과 스트레칭에 이어 전완근까지 강화하는 루틴으로 스윙의 파워를 실어준다.

운동방법

❶ 한쪽 무릎을 바깥쪽으로 접은 양반다리 자세에서 허리를 곧게 세운다. ❷ 팔굽치를 굽혀 손바닥을 펴고 양반다리 한쪽으로 몸통을 회전시킨다. ❸ 몸통을 기울여 두 손은 바닥을 짚는다. ❹ 손바닥으로 지면을 밀어내며 팔굽혀펴기처럼 손목을 지탱한다.❺ 전 10회씩 양쪽을 번갈아 진행한다.

[ INSTRUCTOR 조윤록 대표]

조윤록은 그린핏 필라테스 대표이며, 국제 재활 필라테스 전문가 자격을 갖췄다. 골프 필라테스 전문 기업 출강 강사로 활약하고 있다.

[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단 전재, 재배포 및 AI학습 이용 금지]