운동으로 혈압 최대 20mmHg 낮춘다?...최신 연구로 본 과학적 근거 [지창대의 시니어 건강비책]

운동으로 혈압 최대 20mmHg 낮춘다?...최신 연구로 본 과학적 근거 [지창대의 시니어 건강비책]

최초입력 2025.05.27 18:00:00

이미지 출처: unsplash

“선생님, 혈압약을 먹고 있는데도 수치가 좀 불안정해요. 운동을 제대로 해보면 혈압 관리에 도움이 될까요? 약만 먹는 것보다는 좀 더 적극적으로 건강을 관리하고 싶습니다.”
최근 건강 세션에서 만난 67세 박미영(가명) 회원님의 말씀이었다. 2년 전 고혈압 진단을 받고 혈압약을 복용하고 있었지만, 혈압이 140-150/85-90mmHg 사이에서 오르락내리락하며 완전히 안정되지 않아 고민이었다. 주치의 선생님과 상담 후 약물 치료를 지속하면서 운동을 병행하기로 결정했다. 의사의 운동 허가와 권고사항을 바탕으로, 우리는 안전하고 체계적인 운동 프로그램을 설계했다. 3개월 후, 박 회원님은 만족스러운 표정으로 말씀하셨다. “코치님, 이제 혈압이 125-130/75-80 정도로 훨씬 안정됐어요! 무엇보다 계단 오르기도 한결 수월해지고, 전반적으로 컨디션이 좋아졌습니다. 담당 의사 선생님도 이 상태를 잘 유지하라고 하시더라고요.”
박 회원님의 변화는 적절한 약물 치료를 기반으로 한 전문적인 운동 지도, 본인의 꾸준한 실천, 그리고 생활 습관 전반의 개선이 함께 만들어낸 성과였다. 운동이 혈압약을 대체한 것이 아니라, 약물의 효과를 극대화하고 전반적인 심혈관 건강을 향상시키는 역할을 한 것이다. 최신 의학 연구들이 입증하고 있듯이 적절한 운동은 약물 치료와 병행했을 때 혈압 관리에 상당한 추가 효과를 보인다. 더 중요한 것은 부작용 없이 전신 건강까지 개선한다는 점이다.
고혈압과 운동, 과학이 밝힌 놀라운 연관성
2023년 British Journal of Sports Medicine에 발표된 대규모 메타분석에서는 270개 연구, 총 15,827명의 데이터를 종합 분석한 결과, 규칙적인 운동이 혈압 강하에 미치는 효과를 명확히 입증했다. 연구 결과에 따르면, 유산소 운동은 평균적으로 수축기 혈압을 약 4-5mmHg, 이완기 혈압을 약 2-4mmHg 낮추는 것으로 나타났다. 특히 고혈압 환자 그룹에서는 그 효과가 더욱 두드러져 일부 환자에서는 수축기 혈압이 최대 8-9mmHg까지 감소했다.
Johns Hopkins 의과대학의 케리 스튜어트(Kerry Stewart) 교수는 “운동의 혈압 강하 효과는 일부 혈압약과 비슷한 수준이며, 지속적인 효과를 보인다는 점에서 더욱 가치가 있다”고 강조한다. 이러한 평균 혈압 감소량은 상당히 의미 있는 수준으로, 심혈관 질환 위험을 20-30% 감소시킬 수 있는 정도이다. 다만 개인차가 크므로 모든 환자가 동일한 효과를 보는 것은 아니다.
하버드 의과대학의 아이민 리(I-Min Lee) 교수가 주도한 연구에서는 운동이 혈압을 낮추는 메커니즘을 자세히 분석했다. 연구 결과, 운동은 혈관 내피세포에서 산화질소(NO) 생성을 촉진하여 혈관을 확장시키고, 교감신경계 활성을 조절하여 혈관 저항을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 또한 운동은 레닌-안지오텐신-알도스테론 시스템(RAAS)의 활성을 억제하여 장기적인 혈압 조절에도 기여한다.
중요한 안전 수칙: 운동 시작 전 반드시 전문의와 상담하라!
운동의 혈압 강하 효과가 아무리 뛰어나더라도, 안전이 최우선이다. 특히 조절되지 않는 고혈압(180/110mmHg 이상), 심장 질환, 망막 질환, 신장 질환 등 기저 질환이 있거나 여러 약물을 복용 중인 경우, 자의적인 운동 시작은 매우 위험할 수 있다. 전문가의 의학적 평가와 개인 맞춤형 운동 처방이 필수적이다.
또한 운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 현기증, 불규칙한 심장박동, 극심한 피로감이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 전문가의 도움을 받아야 한다. 혈압약을 복용 중인 환자는 운동 효과가 나타나더라도 절대 임의로 약물을 중단하거나 용량을 조절해서는 안 된다. 반드시 주치의와 충분히 상담하여 안전한 약물 조절 계획을 세워야 한다.
혈압을 효과적으로 낮추는 4가지 핵심 운동
최신 연구들을 종합하면, 고혈압 관리에 가장 효과적인 운동은 다음과 같이 분류된다. 각 운동 유형은 서로 다른 메커니즘을 통해 혈압 강하에 기여하며, 안전하게 조합했을 때 최대 효과를 발휘한다.
1. 유산소 운동 - 혈관 건강의 기초
유산소 운동은 고혈압 관리의 핵심이다. 2019년 American College of Cardiology에서 발표한 가이드라인에 따르면, 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 주 75분 이상의 고강도 유산소 운동이 권장된다. Mayo Clinic의 심장내과 전문의 마르타 그로간(Martha Grogan) 박사는 “유산소 운동은 심장을 더 효율적으로 펌프질하게 하여 같은 양의 혈액을 더 적은 압력으로 순환시킬 수 있게 한다”고 설명한다.
가장 효과적이고 안전한 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 실내 자전거 타기, 춤추기 등이 있다. 특히 빠르게 걷기는 관절에 무리가 적으면서도 혈압 강하 효과가 뛰어나 고혈압 환자에게 가장 권장되는 운동이다. Journal of the American Heart Association에 발표된 연구에 따르면, 하루 30분씩 빠르게 걷기를 12주간 지속한 고혈압 환자 그룹에서 평균 수축기 혈압이 약 10.7mmHg, 이완기 혈압이 약 5.7mmHg 감소했다.
실천 가이드: 처음에는 하루 10~15분부터 시작하여 점진적으로 늘려가라. 운동 강도는 “약간 숨이 차지만 대화는 가능한” 정도가 적절하다. 목표 심박수는 일반적으로 나이에 따라 계산할 수 있지만, 이는 일반적인 참고치이며 개인의 체력 수준과 건강 상태에 따라 전문가와 상의하여 조절하는 것이 가장 좋다. 특히 베타차단제 등 심박수에 영향을 주는 약물을 복용 중이라면 이 공식은 적용되지 않으므로 자각적 운동 강도를 활용하라.
2. 저항성 운동 - 혈관 탄성 개선의 열쇠
근력 운동으로도 알려진 저항성 운동은 최근 연구에서 혈압 강하에 매우 효과적인 것으로 밝혀졌다. 여러 연구에서 저항성 운동 역시 혈압 강하에 기여하며, 연구에 따라 다소 차이는 있지만 유의미한 감소 효과를 보인다고 보고되고 있다. 더욱 흥미로운 점은 저항성 운동이 운동 후에도 장시간 혈압 강하 효과가 지속된다는 것이다.
Cleveland Clinic의 운동 생리학자 에릭 반 아이젤은 “저항성 운동은 근육량 증가를 통해 인슐린 감수성을 개선하고, 이는 간접적으로 혈압 조절에 도움이 된다”고 설명한다.
실천 가이드: 주 2~3회, 주요 근육군(가슴, 등, 어깨, 팔, 복부, 허벅지, 종아리)을 대상으로 하는 저항성 운동을 실시하라. 무게는 ‘약간 힘들다고 느끼지만 8~12회 반복 가능한 정도(마지막 1-2회는 힘겹게 성공할 수 있는 수준)’가 적절하다. 스쿼트, 푸시업(무릎 대고 하기부터 시작), 아령을 이용한 팔 운동 등이 효과적이다. 중요한 것은 운동 중 절대 숨을 참지 않는 것이다. 숨을 참으면 혈압이 급상승할 수 있어 위험하다.
3. 고강도 인터벌 훈련(HIIT) - 전문가 지도 필수
고강도 인터벌 훈련은 최근 고혈압 관리의 새로운 패러다임으로 주목받고 있다. Sports Medicine에 발표된 메타분석에 따르면, HIIT는 기존의 지속적인 중강도 운동 대비 추가적인 혈압 강하 효과를 보이는 것으로 나타났다. 일부 연구에서는 HIIT 그룹에서 상당한 혈압 감소를 확인할 수 있었다.
주의사항: HIIT는 부상 위험이 있고 심혈관계에 상당한 부담을 줄 수 있으므로, 초보자나 심혈관 질환 위험군에게는 권장되지 않으며, 반드시 전문가의 지도하에 점진적으로 시도해야 한다. 특히 조절되지 않는 고혈압 환자는 HIIT를 피해야 한다.
실천 가이드: 일반적으로 4분간의 고강도 운동(빠른 걷기에서 가벼운 뛰기 수준)과 3분간의 저강도 회복 운동(천천히 걷기, 가벼운 스트레칭)을 3~4세트 반복하는 방식이다. 총 운동 시간은 20~25분 정도이다.
4. 아이소메트릭 운동 - 새롭게 주목받는 효과
아이소메트릭 운동은 근육의 길이 변화 없이 힘을 가하는 정적 운동으로, 최근 연구에서 놀라운 혈압 강하 효과가 밝혀졌다. 2023년 British Journal of Sports Medicine에 발표된 최신 연구에 따르면, 아이소메트릭 운동은 다른 운동 유형보다도 혈압 강하 효과가 뛰어난 것으로 나타났다. Edwards 등 연구팀(2023)의 메타분석에서는 아이소메트릭 운동이 상당한 혈압 감소 효과를 보이는 것으로 확인되었다.
실천 가이드: 가장 효과적이고 안전한 아이소메트릭 운동으로는 다음과 같다.
월 싯(Wall Sit): 벽에 등을 대고 무릎을 굽혀 앉는 자세를 취한 채로 버티는 운동
플랭크(Plank): 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하여 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 운동
글루트 브릿지(Glute Bridge): 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올려 몸통과 허벅지가 일직선이 되도록 버티는 운동
중요한 것은 견딜 수 있는 정도의 힘을 주되, 절대 숨을 참지 않고 자연스럽게 호흡하는 것이다. 일반적으로 30초~2분간 자세를 유지하고 1~3분 휴식하는 방식으로 3~4세트 반복한다. 혈압이 매우 높거나 불안정한 환자는 이 운동을 피하고 주치의와 상담하라.

월 싯 운동 자세. AI 생성 이미지

플랭크 운동 자세. 이미지 출처: unsplash

운동 효과를 극대화하는 안전한 실천 전략
앞서 소개한 연구들의 효과를 실제로 얻기 위해서는 체계적이고 안전한 접근이 필요하다. 10년간 고혈압 회원들을 지도하면서 얻은 경험과 최신 연구를 바탕으로 다음과 같은 실천 전략을 제시한다.
점진적 강도 증가의 원칙 - 서두르지 마라
고혈압 환자의 운동 시작은 반드시 점진적이어야 한다. Stanford 의과대학의 프랜시스 마 교수는 “갑작스러운 고강도 운동은 오히려 혈압을 급상승시킬 위험이 있어 주의가 필요하다”고 경고한다.
1~2주차: 최대 심박수의 50~60% 강도로 하루 10~15분
3~4주차: 최대 심박수의 60~70% 강도로 하루 20~25분
5주차 이후: 점진적으로 목표 강도와 시간에 도달
이 과정에서 매주 5~10%씩만 증가시키는 것이 안전하다. 몸의 반응을 주의 깊게 관찰하고, 불편함이나 피로감이 지나치게 느껴지면 강도를 줄이거나 휴식을 취하라.
운동 전후 혈압 모니터링의 중요성
운동이 혈압에 미치는 개별적인 반응을 파악하기 위해서는 꾸준한 모니터링이 필수적이다. 가정용 혈압 측정기를 활용하여 다음과 같이 측정하라:
- 운동 전 (안정 상태에서)
- 운동 직후
- 운동 후 30분
- 운동 후 1시간
일반적으로 운동 직후에는 혈압이 일시적으로 상승하지만, 30분~1시간 후에는 운동 전보다 낮아지는 ‘운동 후 저혈압’ 현상이 나타난다. 이 현상이 규칙적으로 나타나고 지속될 때 운동의 혈압 강하 효과가 축적된다. 만약 운동 후에도 혈압이 계속 높거나 불규칙한 패턴을 보인다면 운동 강도를 조절하거나 전문가와 상담하라.

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운동과 생활습관의 시너지 효과
운동의 혈압 강하 효과는 다른 생활습관 개선과 결합할 때 더욱 강력해진다. 여러 연구에서 운동과 건강한 생활습관을 병행할 때 혈압 강하 효과가 훨씬 큰 것으로 나타났다. 이는 개념적으로 복합적인 건강 개선 요소들의 상승효과로 이해할 수 있다.
DASH 식단과의 결합
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단의 핵심 원칙은 다음과 같다:
- 충분히 섭취: 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 견과류
- 제한하기: 염분(하루 6g 이하), 포화지방, 콜레스테롤, 가공식품, 붉은 고기
- 절주: 남성 하루 2잔, 여성 하루 1잔 이하
Johns Hopkins 대학의 로렌스 애펠이 주도한 PREMIER 연구에서는 DASH 식단과 주 150분의 중강도 운동을 병행한 그룹이 평균 수축기 혈압 16mmHg, 이완기 혈압 10mmHg의 상당한 감소를 보였다.
체중 관리와의 상승효과
운동을 통한 체중 감량은 혈압 강하에 추가적인 이익을 제공한다. 일반적으로 1kg의 체중 감량당 수축기 혈압이 1~2mmHg 감소하는 것으로 알려져 있다. 따라서 과체중 고혈압 환자에서는 운동을 통한 체중 관리가 특히 중요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육량 증가를 동시에 달성할 수 있어 더욱 효과적이다.
금연과 절주의 중요성
흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키고, 과음은 교감신경을 자극하여 혈압 조절을 어렵게 만든다. 금연과 절주를 통해 운동의 혈압 강하 효과를 최대화할 수 있다.
약물 치료와의 보완적 관계 - 임의 중단은 절대 금물
운동은 약물 치료를 대체하는 것이 아니라 보완하는 역할을 한다. American Heart Association의 가이드라인에서는 고혈압 2단계(160/100mmHg 이상) 환자의 경우 약물 치료와 함께 운동을 시작할 것을 권장한다.
혈압약을 복용 중인 환자가 운동을 통해 혈압이 안정적으로 조절되더라도, 임의로 약물을 중단하거나 용량을 조절하는 것은 매우 위험하다. 갑작스러운 약물 중단은 반동성 고혈압을 유발하여 뇌졸중이나 심근경색의 위험을 높일 수 있다. 반드시 주치의와 충분히 상담하여 안전한 약물 조절 계획을 세워야 한다.
흥미롭게도 규칙적인 운동은 일부 혈압약의 효과를 증강시키는 것으로 알려져 있다. 특히 ACE 억제제나 ARB 계열 약물과 운동의 조합은 혈관 내피 기능 개선에 상승효과를 보인다. 운동은 혈압약의 효과를 높이고 장기적으로 약물 용량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 훌륭한 보조 요법이다.
운동 지속을 위한 실용적 동기부여 전략
운동의 중요성을 알아도 꾸준히 실천하기는 어렵다. 다음과 같은 실질적인 전략들이 도움이 된다:
작은 목표부터 시작하라: “매일 30분 운동”보다는 “주 3회, 15분 걷기”처럼 달성 가능한 목표로 시작하라.
좋아하는 운동을 찾아라: 춤, 수영, 등산, 배드민턴 등 즐거운 활동을 운동으로 활용하면 지속성이 높아진다.
운동 파트너를 만들어라: 가족이나 친구와 함께 하면 동기 부여와 책임감이 높아진다.
운동 일지를 작성하라: 혈압 변화와 함께 운동 내용을 기록하면 성취감과 동기를 유지할 수 있다.
다양한 운동을 시도하라: 단조로움을 피하기 위해 계절이나 요일에 따라 다른 운동을 시도하라.
환경을 조성하라: 운동복과 운동화를 눈에 잘 띄는 곳에 두고, 집 앞 산책로나 가까운 헬스장을 미리 파악해두라.

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장기적 관점에서의 혈압 관리와 전망
운동을 통한 혈압 관리는 단기적 효과뿐만 아니라 장기적 심혈관 건강에도 중요한 영향을 미친다. 여러 대규모 연구에서 규칙적인 신체 활동이 심혈관 질환 및 사망 위험을 크게 낮추는 것으로 일관되게 보고되고 있다(Lear et al., 2017).
Harvard Medical School의 심장내과 전문의 매슈 나그는 “운동은 단순히 혈압 수치를 낮추는 것을 넘어서 혈관 노화를 늦추고, 심혈관 예비력을 증가시켜 전반적인 심혈관 건강을 개선한다”고 설명한다. 이는 혈압약만으로는 얻을 수 없는 운동만의 고유한 이익이다.
또한 운동은 혈압 변동성(blood pressure variability)을 감소시키는 효과도 있다. 혈압 변동성은 최근 심혈관 예후 예측의 중요한 지표로 주목받고 있는데, 운동을 통해 자율신경계 균형이 개선되면서 혈압의 안정성이 향상된다.
새로운 패러다임, 운동을 통한 현실적인 혈압 관리
본문 서두에 언급한 박미영 회원님처럼, 적절한 운동 처방과 꾸준한 실천을 통해 상당한 혈압 개선을 달성할 수 있다. 물론 모든 환자가 약물 없이 관리될 수 있는 것은 아니며, 개인의 건강 상태, 고혈압의 정도, 동반 질환 등에 따라 결과는 다를 수 있다. 하지만 운동이 강력한 ‘천연 혈압 관리법’ 역할을 할 수 있다는 과학적 근거는 충분히 축적되었다.
특히 주목할 점은 운동의 혈압 강하 효과가 부작용 없이 전신 건강을 개선한다는 것이다. 혈압약이 특정 기전을 통해 혈압만을 낮추는 반면, 운동은 혈관 건강, 심기능, 인슐린 감수성, 체중 관리, 스트레스 해소 등 다방면으로 건강에 기여한다.
스포츠의학 전문가로서 현장에서 많은 고혈압 회원들을 지도하면서 느낀 점은, 운동을 통한 혈압 관리는 단순한 치료를 넘어 삶의 질 전체를 향상시킨다는 것이다. 회원들은 혈압이 낮아질 뿐만 아니라 활력이 생기고, 잠을 더 잘 자게 되며, 스트레스도 덜 받게 된다고 한다.
최신 연구들이 보여주듯이, 고혈압 관리의 미래는 약물에만 의존하는 것이 아니라 운동을 포함한 포괄적인 생활습관 개선에 있다. 하지만 이 모든 과정은 반드시 전문가의 지도 하에 안전하게 진행되어야 함을 다시 한 번 강조한다.
하루 30분의 안전한 운동이 평생의 건강을 좌우할 수 있다는 것은 단순한 격려가 아닌 과학적 사실이다. 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 운동을 찾고, 오늘부터 시작하는 작은 변화가 여러분의 혈압과 삶의 질을 크게 개선할 수 있을 것이다.

[지창대 한국노인체육평가협회 회장/ 리브라이블리 주식회사 대표]
참고문헌 (References)
1. Edwards et al., Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 2023.
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5. Carlson et al., Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis, Mayo Clinic Proceedings, 2014.
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10. Cornelissen et al., Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis, Journal of the American Heart Association, 2013.
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